سه ماهه لاغر و خوش اندام شويد

شروع برنامه ريزي:

1. پياده روي رايگان و آسان است و هميشه در همه جا و همه حال مي توان آن را انجام داد. اگر يك برنامه پياده روي دايمي در زندگي داشته باشيد، بيشترعمر مي كنيد. با يك ساعت پياده روي در هر روز مي توانيد حدود 125 كالري در هر ساعت بسوزانيد. 
2.   هفته اول و دوم: سعي كنيد هميشه در بيرون از خانه پياده روي كنيد. مهم نيست در چه فصلي هستيد، مهم اين است كه در هواي آزاد اين ورزش را انجام دهيد. اما اگر به هر دليلي داخل خانه يا باشگاه را براي پياده روي انتخاب كرده ايد، حتما در طول ورزش موسيقي گوش كنيد. درهفته نخست، سه تا چهار مرتبه 10 دقيقه پياده روي تند داشته باشيد. در هفته دوم نيز دو دقيقه به آن اضافه كنيد.
3. هفته سوم و چهارم: در هفته سوم و چهارم سعي كنيد بين 20 تا 30 دقيقه پياده روي داشته باشيد و سرعت گام هاي خود را بيشتر كنيد و به تعداد روزهاي پياده روي نيز بيفزاييد.  در اين دو هفته به شكل پياده روي خود توجه كنيد. كاملا صاف بايستيد، شانه ها را عقب و شكم را تو بدهيد و سر را بالا بگيريد. سعي كنيد به هيچ وجه در طول پياده روي قوز نكنيد و هميشه چانه تان موازي زمين باشد. سرعت و شدت حركت ها را زياد كنيد تا بدن بيشتر تحرك داشته باشد و از بازوهاي خود پيستون بسازيد. براي اين منظور، آرنج خود را با زاويه 85 درجه خم كنيد و از كنار نيمه سينه تا ران و پشت تكان دهيد.
4. هفته هاي 5 و 6: براي اينكه پياده روي برايتان خسته كننده نشود، موسيقي و مسير خود را عوض كنيد. فاصله پياده روي را به فاصله هاي يك تا دوبار در هفته افزايش دهيد. 5 دقيقه اول پياده روي را با قدم هاي ثابت و يكنواخت آغاز كنيد. سپس 90 ثانيه با بيشترين سرعتي كه مي توانيد راه برويد. 90 ثانيه بعدي را گام هاي آهسته برداريد. اگر بيرون از خانه هستيد و ساعت نداريد، از يك تير چراغ برق سرعت خود را زياد كنيد تا به تير بعدي برسيد. اين كار را چهار بار تكرار كنيد و سپس 5 دقيقه آرام قدم بزنيد تا كمي خنك و آرام شويد. در هفته هاي آينده، قسمتي كه بايد با شدت راه برويد را بيشتر كنيد يا زمان استراحت خود را هر روز 15 ثانيه كاهش دهيد.
5. هفته هاي 7 و 8: ورزش كردن خود يك پاداش بزرگ براي انسان است. اما اضافه كردن برخي حركات اضافه همچون ماساژ مي تواند باعث مفرح تر شدن برنامه ورزشي شما بشود و باعث شود در اين مسير ثابت قدم باشيد.
6. هفته هاي 9 تا 12: سعي كنيد هر دفعه مقداري به مسافت حركت خود اضافه كنيد. اگر برنامه پياده روي را با روند افزايشي  در هر ماه ادامه دهيد، پس از سه ماه متوجه تغييرات اساسي در بدن و اندام خود خواهيد شد. حركات كششي: كمي كشش عضلات باعث مي شود درد كمتري در ماهيچه هاي خود احساس كنيد. پس از پياده روي، ماهيچه هايي كه درگير بوده اند را بكشيد و ماساژ دهيد. هر كشش را 10 تا 20 ثانيه نگهداريد و سپس طرف ديگر را آغاز كنيد. زردپي پشت زانو: براي كاهش درد ماهيچه پشت زانو، صاف و كشيده روي يك پا بايستيد و پاي ديگر را روي صندلي كوتاهي قرار دهيد. بدن خود را آرام به سمت كپل ها بكشيد. در حين انجام اين حركت، كمر خود را صاف نگه داريد. ماهيچه جلو ران: حركت فلامينگو را براي كشيده شدن جلوي ران خود تمرين كنيد. يك دست را به ديوار تكيه دهيد و همزمان روي يك پا بايستيد و زانوي ديگر را خم كنيد و قوزك خود به سمت عقب نگه داريد. نيم تنه خود را صاف و زانوها را به هم چسبيده نگهداريد. ماهيچه ساق پا: رو به ديوار بايستيد و كف دست ها را به ديوار بچسبانيد. يكي از پاها را به پشت خود بكشيد. هر دو پا را صاف روي زمين بگذاريد. يكي از زانوهاي خود را به سمت جلو تا كنيد البته از انگشتان پايتان جلوتر نرود. انگشتان پا رابه جلو بكشيد. ران ها را موازي ديوار قرار دهيد و پشتتان صاف باشد. 

منبع: سلامت نيوز